Programme de yoga matinal de 15 minutes pour débutants

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Est-ce généralement comme ça que votre matinée commence? Vous faites une sieste, vous vous retournez plusieurs fois et vous vous réveillez groggy et vous vous dirigez vers la cafetière; ou peut-être êtes-vous réveillé par des enfants, des animaux domestiques ou des personnes importantes qui courent tard et qui vous ont maintenant réveillé dans une panique frénétique…

Il semble que nos routines du matin soient à peine aussi douces que nous le voudrions.

Une partie de cela est naturelle: nous avons des vies réelles à vivre, qui exigent souvent des solutions pratiques. Nous avons des familles et des emplois qui exigent notre attention précise, et peu importe combien nous prévoyons, il ne semble pas y avoir suffisamment de temps dans la journée pour tout le monde, sans parler du temps de yoga ou de l’exercice physique.

Dans notre effort pour concilier toutes les tâches d’une journée type, il n’est pas surprenant que notre énergie soit faible et que notre attitude à l’égard de notre journée ne soit pas enthousiaste.

Heureusement, créer une routine matinale ne doit pas nécessairement nous écarter de toutes nos autres priorités, cela ne signifie pas non plus que nous sacrifions le temps de sommeil pour nous réveiller très tôt et commencer à pratiquer le yoga le matin. Déplacer nos tâches pour trouver 15 minutes de temps libre peut considérablement améliorer non seulement notre santé physique, mais également la façon dont nous prenons la matinée pour bien profiter de la journée.

Dans les sections suivantes, nous verrons comment créer une routine de yoga pour débutants suffisamment flexible pour s'adapter à tous les horaires et à toutes les capacités physiques du yoga.

1. Trouvez un espace dans votre maison pour le silence du matin

Cela peut également être un espace dans votre bureau ou votre chambre d’hôtel, si vous voyagez. Créer une routine matinale n’a pas à vous ancrer dans une maison. Il doit être suffisamment souple et simple pour que vous puissiez l'emporter avec vous, où que vous alliez.

Commencer votre journée en silence peut faire toute la différence entre une journée de travail ou une journée de travail. Il vous permet de rester assis avec vos pensées et vos sentiments au réveil et de décider lesquels vous souhaitez intégrer dans votre journée et ceux qui ne serviront pas vos tâches et objectifs.

Trouvez un espace assez calme et où vous pouvez être seul. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux si vous savez que vous allez être dérangé ou distrait.

Et lorsque vous êtes prêt, assoyez-vous confortablement – soit sur un tapis de yoga, un traversin ou une chaise. Si vous êtes assis en tailleur sur le sol, tenez-vous droit pour que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, afin que votre colonne vertébrale soit longue et droite.

Fermez les yeux, posez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux et accordez-vous consciencieusement sur votre respiration. Remarquez comment l'inspiration remplit votre ventre et vos poumons et monte dans vos clavicules lorsque vous buvez autant d'air que vous le pouvez. au sommet de votre inspiration, faites une pause douce. Lorsque vous êtes prêt, installez-vous doucement dans cette expiration et notez comment les poumons lâchent et le ventre entre. Votre seul travail consiste ici à noter ce cycle de respiration, encore et encore.

Si les pensées entrent, comme elles le feront naturellement, reconnaissez-les simplement. Dites bonjour, et peut-être même un «bonjour», puis laissez les pensées aller et revenez à votre souffle.

Vous pouvez régler une minuterie sur 5 minutes et vous plonger dans cette conscience de silence et de respiration avant que rien ne vienne de plus en plus dans la journée. Si une intention se pose – un mot ou une phrase que vous croyez vouloir prendre dans la journée à venir – dites-le doucement à vous-même, puis ouvrez les yeux lorsque vous êtes prêt.

2. Faites 2 rondes de Surya Namaskar, Salutations au soleil

Les salutations au soleil sont de nature répétitive, car elles nous permettent non seulement de sentir notre corps dans l’espace et les mouvements, mais également de nous aider à synchroniser les mouvements avec le souffle. Ces postures à l'unisson nous aident également à dynamiser le corps et l'énergie, ou prana, qui le traverse.

Vous pouvez continuer votre pratique de yoga dans le même espace dans lequel vous avez retrouvé votre silence matinal. Si, toutefois, vous avez besoin de changer de lieu, n'hésitez pas.

Voyons d’abord comment faire les salutations au soleil dans cette vidéo:

Déroulez votre tapis de yoga et dirigez-vous vers le sommet, debout et fier, pieds écartés à la largeur des hanches, dans Tadasana, Mountain Pose. Rentrez votre coccyx doucement, alors que votre ventre s’engage légèrement et que votre poitrine s’ouvre. Ramenez votre menton légèrement vers le bas et l'arrière pour ouvrir la nuque et laissez vos mains descendre par vos côtés, les paumes des mains ouvertes à l'avant de votre espace. Inspirez et expirez profondément, enracinant vos pieds, comme des racines d'arbres.

En inspirant, tendez les bras au-dessus de la tête, fixez-le si vous le souhaitez, et commencez à vous dégager des hanches lorsque vous expirez, alors que vous vous dirigez vers un pli en avant. Laissez votre cou et votre tête se desserrer lorsque le haut de votre corps y est suspendu et enfoncez vos pieds dans votre tapis pour rester stables.

Lorsque vous inspirez, sortez des hanches, montez dans un dos plat, tirez votre ventre vers l’épine dorsale et maintenez votre cou long, vos mains reposant sur vos cuisses ou vos hanches; pendant que vous expirez, abaissez vos paumes et reculez dans votre première planche. Inspirez profondément pendant que le cœur et les fessiers s'engagent. Abaissez ensuite vos genoux et descendez jusqu'au ventre, le cœur toujours engagé et les coudes tirés vers le centre du corps.

Gardez la paume des mains et les jambes jointes, inspirez pour vous lever dans la posture du cobra et, pendant que vous expirez, levez-vous sur vos mains et vos genoux et dirigez-vous vers votre premier chien faisant face vers le bas. Down Dog est une excellente pose pour allonger et allonger les muscles ischio-jambiers au réveil. Alors, pédalez à fond sur les talons pour entrer un peu plus dans cette section.

Gardez le regard entre vos pieds ou au centre de votre tapis, en fonction de vos sensations pour le cou. Restez ici pendant 3 à 5 respirations profondes.

Lors de votre prochaine expiration, commencez à marcher avec vos pieds, en revenant dans ce pli en avant que nous avons fait au début de cette séquence. Accrochez-vous avec la tête et le cou lourdes, prenez peut-être les coudes opposés et balancez-vous doucement ici d'un côté à l'autre. Vous pouvez toujours plier les genoux aussi profondément que nécessaire, si vos muscles ischio-jambiers sont serrés.

Prenez une profonde respiration, en envoyant cette énergie à l'arrière de votre cœur, entre vos omoplates, et sur votre respiration, comme une poupée de chiffon, commencez à vous frayer un chemin jusqu'à rester debout. Vous pouvez utiliser vos mains pour remonter vos jambes et votre dos, mais gardez votre cœur engagé pendant que vous vous levez. Sentez chaque vertèbre s’empiler l’une sur l’autre et reconstruire l’épine au fur et à mesure. Retournez à Tadasana, Mountain Pose. Répétez cette séquence complète une fois de plus, en suivant votre respiration lorsque vous vous déplacez.

3. Les postures debout du guerrier 1 et du guerrier 2

En revenant dans Tadasana, Mountain Pose, après vos salutations au soleil, reculez longuement sur votre tapis avec votre pied gauche, en vous préparant à Guerrier 1. Pointez les orteils gauches vers le coin supérieur gauche de votre tapis, de sorte que votre pied soit retourné. et pliez-vous dans votre genou droit. Maintenez la courbure à un angle de 90 degrés ou, en cas de blessure au genou, éloignez-vous légèrement de la courbure.

Assurez-vous que vos hanches sont aussi carrées que possible à l’avant du tapis, et regardez à vos pieds et imaginez que vous vous tenez sur une voie de chemin de fer. Cela signifie que votre posture est large, ce qui donne à vos hanches assez d'espace pour tourner. Placez vos bras au-dessus de votre tête, les biceps par les oreilles ou pliez les coudes et créez des bras «pour but» si vous avez besoin de plus d'espace pour les épaules. Regarder vers le haut est facultatif. Rentrez votre coccyx et engagez votre ventre pendant que vous trouvez ici 3-5 respirations.

Voici une vidéo montrant Warrior I Pose:

Lors de votre prochaine inspiration, ramenez vos paumes au centre du cœur. Lorsque vous expirez, entrez dans votre Warrior 2 en ajustant votre pied arrière gauche pour que les orteils soient dirigés vers la gauche, avec le côté du pied auriculaire parallèle à l'arrière de votre tapis. Cela garantira que vos hanches sont maintenant en mesure de s'ouvrir un peu plus vers la gauche. Gardez le coude dans le genou droit et allongez les bras vers l’avant et l’arrière du tapis, les paumes vers le bas. Reposez votre regard sur votre majeur, ou si mieux, regardez vers la gauche avec un peu plus de neutralité pour votre cou. Jetez un coup d'œil à votre gros orteil droit et assurez-vous de pouvoir le voir. Sinon, poussez doucement le genou droit un peu plus à droite. Trouvez 3-5 respirations ici.

Voici une vidéo qui montre Warrior II Pose:

Lors de votre prochaine expiration, faites rouler les bras sur le tapis et revenez vers votre chien. Respirez à fond et sur votre respiration, montez vos pieds vers vos mains et revenez à Tadasana, Mountain Pose. Répétez cette séquence de l’autre côté en reculant avec votre pied droit.

4. Trouver l'équilibre à Vrksasana, Pose d'arbre

Revenez à Tadasana, les mains sur vos hanches. Déplacez votre poids vers votre pied gauche, au moment où vous commencez à soulever et à plier le genou droit. Place tes hanches et place ce pied gauche dans ton tapis, en engageant le muscle fessier gauche.

Avec votre respiration, commencez à ouvrir le genou droit du côté droit, en laissant à la hanche droite un espace suffisant pour se dilater; Lorsque vous êtes prêt, placez la plante du pied droit sur l’intérieur du mollet ou de la cuisse. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez-le contre votre cheville, avec le pied droit baissé pour plus de stabilité. Laissez vos mains sur vos hanches ou soulevez-les pour faire pousser vos branches. Reposez votre regard et retrouvez votre souffle pendant 3-5 cycles.

Regardez cette vidéo et essayez de faire la pose en arbre:

Répétez de l'autre côté, en soulevant et en pliant le genou gauche.

5. Étirer avec un Namaste Inverse

Revenez à Tadasana, cette fois-ci, les mains derrière vous pour un Namaste inversé ou simplement pour saisir les coudes ou les avant-bras opposés.

6. Ouvrez votre cœur dans un virage debout

Tenez-vous droit avec votre coccyx replié et respirez à fond en sentant l'ouverture de votre poitrine et de vos épaules. Lors de votre prochaine expiration, soulevez votre cœur et vos hanches tout en soulevant le cœur vers le ciel.

Gardez votre regard où que votre cou soit confortable. Si vous êtes dans une pièce, il est utile de la laisser à l’endroit où le mur et le plafond se rencontrent. C’est plus difficile de prendre de profondes respirations dans cette pose, alors concentrez-vous davantage sur les exhalaisons.

Pour les débutants complets, voici comment faire un virage en arrière:

Cette posture est belle en libérant ce qui ne nous sert plus, alors laissez-le se produire par vos exhalaisons. Lorsque vous êtes prêt, gardez votre cœur engagé, revenez lentement à la position debout, la tête levée en dernier. Prenez un moment pour centrer votre balance avant de continuer.

7. Préparez-vous à vous asseoir et entrez à Savasana

Descendez lentement pour vous asseoir et roulez sur le dos jusqu'à ce que vous soyez à plat.

Prenez quelques blocs de yoga ou des oreillers et portez la plante de vos pieds au toucher pendant la sortie des genoux. Placez les blocs ou les oreillers sous vos genoux et posez votre tête et vos épaules sur le tapis.

Fermez les yeux et posez vos mains sur votre ventre pour sentir le souffle entrer et sortir. Fermez votre pratique ici à Savasana et restez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Découvrez la démonstration dans cette vidéo:

Dernières pensées

Une routine de yoga matinale ne doit pas surcharger votre emploi du temps ni prendre trop de temps de votre matinée. Cette séquence vous permet de vous adapter à votre souffle et à votre corps. Vous pouvez le pratiquer n'importe où pendant 15 minutes pour dynamiser et renforcer votre journée.

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Crédit photo en vedette: Fezbot2000 via unsplash.com

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