10 séances d'entraînement du bas du corps à la maison

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Dans cet article, nous allons décomposer 10 séances d'entraînement du bas du corps à la maison, tout le monde peut essayer à la maison et leurs exercices. Aucun équipement nécessaire pour ces séances d'entraînement, juste un peu d'espace et une tasse d'eau en attente de votre disposition.

Il y a 3 parties principales dans cet article:

Si vous connaissez les exercices de base pour le bas du corps, passez à la première partie. 10 séances d'entraînement du bas du corps pouvant être effectuées n'importe où tout de suite.

Si vous voulez plus de conseils sur les bases, consultez la deuxième section Répartition des exercices du bas du corps.

Et la dernière section concerne ce que vous devez faire avant et après l’entraînement.

10 séances d'entraînement du bas du corps pouvant être effectuées n'importe où

Si vous connaissez les exercices de base pour le bas du corps, lisez simplement cette section.

Si vous souhaitez avoir plus de conseils sur chacun des exercices énumérés dans ces 10 entraînements, jetez un œil à la partie suivante. Répartition des exercices du bas du corps.

1. La séance d'entraînement de démarrage

3 séries de 8-12 représentants de:

  • S'accroupir
  • Soulevé de terre à une jambe
  • Glute Bridge

(30 secondes à 2 minutes de repos entre chaque série)

2. La séance d'entraînement de 7 minutes

3 tours de 30 secondes de chaque exercice:

  • Marche fentes
  • Quartier Squat
  • Intensifier
  • Soulevé de terre à une jambe

(1 minute de repos entre chaque tour)

3. La séance d'entraînement unilatérale

4 séries de 16 représentants de:

  • Fentes inversées
  • Soulevé de terre à une jambe
  • Patineur squat
  • Pont à jambe unique Glute

(30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série)

4. L'entraînement d'endurance

2 séries de 20 à 50 répétitions de:

  • S'accroupir
  • Marche longe
  • Soulevé de terre à une jambe
  • Glute Bridge

(1-2 min de repos entre chaque série)

5. La séance d'entraînement du bas du dos

5 tours de 10 à 20 secondes de chaque exercice:

  • Patineur squat
  • Intensifier
  • Soulevé de terre à une jambe
  • Pont à jambe unique Glute
  • Quartier Squat

(30 min de repos entre chaque tour)

6. Force du bas du corps

5 à 10 séries de 4 représentants de:

  • Marche longe
  • Soulevé de terre à une jambe
  • S'accroupir

(30 secondes à 2 minutes de repos entre les séries)

7. Workout Burner Glute

4 séries de 10-30 représentants de:

  • Marche longe
  • Soulevé de terre à une jambe
  • Pont à jambe unique Glute
  • Quartier Squat

(1 min de temps de repos entre les séries)

8. L'entraînement avancé du bas du corps

3 rounds de 20 secondes de:

  • S'accroupir
  • Marche longe
  • Patineur squat
  • Fente inverse
  • Glute Bridge
  • Soulevé de terre à une jambe

(2 minutes de repos entre les séries)

9. L'entraînement rapide du bas du corps

2 séries de 10 répétitions de:

  • Fente inverse
  • Intensifier
  • Soulevé de terre à une jambe

10. Le défi des 100 répétitions

2 séries de 50 répétitions sur chaque jambe de:

  • Marche longe
  • Soulevé de terre à une jambe

(4 minutes de repos entre les séries)

Répartition des exercices du bas du corps

Voici la répartition des exercices du bas du corps que vous avez trouvée dans les séances d’entraînement énumérées dans la première section de cet article.

1. Squat

Un squat est un mouvement composé qui implique le recrutement de la majorité du bas du corps (quadriceps, muscles ischio-jambiers, muscles fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale).

Comment s'accroupir:

Pieds aux épaules écartés ou un peu plus larges. Les orteils pointés légèrement, les bras devant vous. Asseyez-vous dans vos talons jusqu'à ce que vous frappiez parallèlement vos fesses et vos genoux, enfoncez-vous dans les talons, revenez à la position de départ et répétez l'opération.

2. Fentes de marche

Une fente est un mouvement complexe qui recrute principalement le bas du corps.

Les marches fendues sont une version plus dure d'un split squat qui est stationnaire, puis ajoute la composante de marche et de maintien de l'équilibre qui engage le moyen fessier et permet une plus grande amplitude de mouvement.

3. Reverse Lunge

Une fente inversée est très similaire au squat divisé, mais au lieu de cela, après chaque répétition, vous revenez à la position de départ et reculez.

En faisant un pas en arrière, vous permettez de mettre davantage l’accent sur les muscles ischio-jambiers et fessiers, par opposition aux muscles du quadriceps lors d’une marche en avant avancée.

4. Quartier Squat

Un quart de squat est le quart supérieur du squat. Cela fonctionnera principalement avec les muscles fessiers car il met l'accent sur l'extension de la hanche et sur peu d'amplitude de mouvement sur les muscles du quadriceps.

5. Squat de patineur

Un squat de patineur est une variation unilatérale du squat, ce squat engage vraiment le fessier moyen et les muscles ischio-jambiers, car il fonctionne unilatéralement dans la stabilité et la flexion de la hanche, ce qui déclenche les ischio-jambiers et les fessiers.

6. intensifier

Le Step Up est le meilleur équilibre pour obtenir le tir des muscles fessiers et quadriceps. Faire des Step Ups fera non seulement marcher le fessier, mais aussi les quadriceps.

7. Glute Bridge

Les ponts fessiers sont un excellent moyen d'isoler les fessiers et de créer un excellent derrière. Ce mouvement entier fonctionne par extension de la hanche qui est le mouvement principal des muscles fessiers.

8. Pont à une jambe Glute Bridge

Le pont de fessière à une jambe garantit que nous construisons les fessiers de manière uniforme et que nous ne comptons pas trop sur notre jambe dominante et notre fût symétrique. La montée peut se faire sur une chaise ou une marche dans les escaliers

9. soulevé de terre à une jambe

Les RDL à jambe unique impliquent tout le butin et les ischio-jambiers, en particulier le fessier moyen en raison de sa propriété de stabilité unilatérale. C’est un excellent moyen de pimenter des soubresauts de routine.

Avant et après l'entraînement

Avant de vous engager dans une activité physique, consultez un médecin si vous n'avez pas travaillé depuis des années. Cependant, si vous voulez y aller sans consulter un médecin, commencez lentement et progressez. Avant de commencer les séances d’entraînement du bas du corps, utilisez des étirements dynamiques ou un jogging léger.

Enfin, à la fin de la séance d'entraînement du bas du corps, utilisez des étirements statiques pour réduire les blessures et calmer votre fréquence cardiaque progressivement.

Crédit photo en vedette: Gesina Kunkel via unsplash.com

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Natalia Camp

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